「彼に嫌われていないかな」「また別れ話になるのではないか」——。
恋愛に真剣であればあるほど、不安や感情の揺れに振り回されてしまうことがあります。

特に20代女性は、恋愛経験の浅さや将来への不安から、感情の波が激しくなりがちです。
SNSで他のカップルの幸せそうな写真を見て落ち込んだり、彼からの返信が少し遅いだけで「もう愛されていないのかも」と思い詰めてしまったり…。

しかし、感情を無理に抑え込もうとしてもうまくはいきません。大切なのは、感情を生み出している”思考”、そして恋愛の土台となる”自分との関係（セルフラブ）”に目を向けることです。

今回は、恋愛で不安や感情に苦しむ20代女性に向けて、セルフラブを軸にした7つのセルフケアを紹介します。これらの方法をトレーニングすることで、恋愛不安から解放され、より健康的で幸せな恋愛関係を築けるようになるでしょう。

なぜ感情がコントロールできないの？原因は「思考」にある

感情は出来事そのものではなく「解釈」で決まる

感情コントロールができない最大の原因は、私たちが出来事そのものに反応しているのではなく、その出来事をどう解釈したか（思考）に反応しているからです。
具体例で見てみましょう。

同じ出来事でも、思考の向け方次第で感情は180度変わります。つまり、感情をやさしく整えるためには、思考の向け先を意識的に変えることが欠かせません。

20代女性に多い「ネガティブ思考の罠」

20代女性が陥りがちな思考パターンには以下のようなものがあるとされています。

• 完璧主義思考：「完璧な恋人でなければ愛されない」
• 破滅思考：「小さな問題が大きな別れにつながる」
• 比較思考：「他の人の方が魅力的なのでは」
• 依存思考：「彼なしでは幸せになれない」

これらの思考パターンを認識する（気づく）ことが、感情コントロールの第一歩です。

恋愛安定の鍵は「彼との関係」より「自分との関係」

セルフラブ（Self-Love）が恋愛に与える影響

恋愛の安定を決めるのは「彼との関係」よりも実は「自分との関係」です。

セルフラブ——自分を大切に扱うことは、恋愛を不安から安心に変える最大の基盤なのです。

女性ホルモンと感情の波の関係を理解しよう

生理周期が感情に与える影響

感情の浮き沈みには、体のリズムも大きく影響します。特に生理前の黄体期は、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）のバランスが急激に変化し、気分の落ち込み・理由のない不安感・涙もろくなる・イライラしやすい・ネガティブ思考が強まるなどの症状が現れやすくなります。
この時期に「彼を失うのでは」「愛されていないのでは」といった思考が強まり、感情の波が激しくなるケースは珍しくありません。

ホルモン周期を味方につける方法

生理前（黄体期）

• 不安が強くなりやすい時期として受け入れる
• 重要な決断は避ける
• セルフケアを重点的に行う

生理後（卵胞期）

• 前向きになりやすい時期
• 新しいことにチャレンジする
• 彼との将来について話し合う

「私は感情に振り回されている」ではなく「今はホルモンの影響で不安が強い時期」と理解するだけで、自分を責める気持ちは和らぎます。これも立派なセルフラブの実践です。

【実践編】自分の感情をやさしく整える6つのセルフケア

1. 感情に付箋を貼る：「私は今、不安なんだ」

感情を否定したり、なかったことにしようとせず、まずは言葉にしてあげましょう。

「私は今、不安を感じている」
「私は今、寂しさを感じている」
「私は今、怒りを感じている」

上記のように感情に名前をつけるだけで、客観的に自分を見つめることができ、感情に飲み込まれにくくなります。
心理学では「感情のラベリング」と呼ばれる効果的な手法です。

2. 過去と今を切り分ける：彼はいま隣にいる

過去の別れ話や失敗体験を現在の恋愛に持ち込むと、不安は無限に繰り返されます。
日常的に以下のトレーニングをやってみましょう。

• 不安になったら「今ここ」に意識を向ける
• 「過去は過去、今は今」と区別する
• 彼の実際の言動に注目する
• 想像や妄想と現実を分ける

例えば、昔別れ話をした経験があっても、今の彼が別れを意識しているとは限りません。過去の傷を今に投影せず、「今この瞬間の彼」を見つめることが大切です。

3. 未来を描く：セルフラブ視点のイメージング

ネガティブな未来予想ではなく、理想的な未来を意識的に描きましょう。
「1年後、安心して笑っている私」を映像として視覚的にイメージしてみましょう。目を瞑ってやるとやりやすい場合もあります。
その未来を彼任せにするのではなく「私は笑っている自分を選ぶ」と主体的に考えることがコツです。
つまり、「彼が〜してくれるから幸せ」ではなく、「私が自分を大切にしているから幸せ」こそがセルフラブ視点です。

4. 深呼吸と身体ケア：心と体のつながりを活用

心と体は密接につながっています。体を整えることで、心も自然と落ち着きます。

基本の深呼吸法：
1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く

最初は3回から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていくのがおすすめです。深呼吸は「量より質」を意識して、リラックスできる範囲で実践してくださいね！

その他の身体ケア：
- 軽いストレッチやヨガ
- 温かいお風呂に入る
- 好きな音楽を聴きながらマッサージ
- アロマオイルでリラックス

5. 恋愛日記をつける：不安のパターンを知る

日記をつけることで自分が感じやすい感情を知ることができ、自己理解につながります。さらに、書いてきた日記をもとに人に相談すれば、より客観的なアドバイスや効果的なセルフケアの方法を提案してもらいやすくなるメリットもあります。

＜恋愛日記の書き方＞

すべての項目が書けなくても大丈夫です。トレーニングのつもりで、少しずつ書けそうなところからやってみましょう。

6. 安心をくれる言葉を自分にかける：アファメーション

自分で自分に愛の言葉をかけることは、最もシンプルで力強いセルフラブの習慣です。

効果的なアファメーション例：

「私は大切にされている」
「私は愛される存在」
「私は十分魅力的」
「私は幸せになる価値がある」
「私の感情は正常で自然なもの」

実践のコツ：

- 朝起きた時と夜寝る前に唱える
- 鏡を見ながら自分に向かって言う
- 感情が不安定な時こそ意識的に行う
- 最初は信じられなくても続ける

まとめ：感情コントロールの基本は「思考」と「セルフラブ」

感情は直接コントロールできませんが、「思考」と「自分との関係」を整えることで自然に変わっていきます。
感情の波には女性ホルモンの影響もあるため、自分を責める必要はありません。むしろ、その波を理解し、適切にケアしてあげることが大切です。
セルフラブを土台にした6つのセルフケアを取り入れることが、恋愛を不安から安心に変える近道です。もし日常生活の中でまた辛くなったら、いつでもこの記事に戻ってきてくださいね。繰り返し読むことで、潜在意識に自然と入っていきますので、意識しなくても無理なくできるようになっていきます。あなたの幸せを心から応援しています。