私たち女性のカラダやこころの調子が、生理に左右されることがあると聞いたことはないでしょうか？
いわゆる、「月経困難症」や「PMS、PMDD」と言われています。
自分の感じる不調や不快感が、月経困難症やPMS、PMDDなのかどうかを知るにはどうしたらいいのか？
その解決法の一つが「症状日記」と「基礎体温」を同時に記録していく方法です。
なぜ「症状日記」と「基礎体温」の記録が役に立つのか、またどのように記録したらいいのか記事で詳しく解説していきます。
生理と基礎体温の関係
まず、生理（月経）とは、約１ヶ月の周期で子宮の内側にある子宮内膜が出血を伴ってながれ落ち、体外へ排出されることをいいます。この約１ヶ月間の生理のサイクルは、卵胞期・排卵期・黄体期・月経期に分けられており、基礎体温をつけることで、自分が今どの期にいるのか、把握することができるようになります。一般的に排卵期・黄体期・月経期に何かしらの不調やトラブルを感じることが多いと言われています。
基礎体温とは？
基礎体温とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態にある時の体温。
つまり、寝ている状態の体温のことです。
寝ている時に自分で測ることはできないため、朝目覚めて起き上がる前に測るのが、一般的な測り方となります。
基礎体温の測り方
婦人体温計を使う
一般の脇で測る体温計ではなく、舌の下で測る「婦人体温計」を使います。
OMRON 婦人体温計
起き上がる前に測る
起き上がると基礎体温ではなくなってしまいます。枕元に婦人体温計を置いて、目が覚めたらすぐに舌に置き体温を測りましょう。
舌の下で測る
舌の裏側の付け根部分、中央筋の根本部分に当てるようにします。くぼみに当てると体温計が安定し、測りやすくなります。
毎日同じ位置で測ることが大切ですので、測る位置を決めておきましょう。
体温計を口の中に入れたら、口を閉じて測りましょう！
口を開けていると、外の気温に影響を受ける可能性があります。
基礎体温と症状を記入してみよう
ここからは詳しい書き方をレクチャーしていきます！
まずはケア日記をダウンロード。４種類あるので、好きな柄を印刷しましょう。
日付・月経周期
月・日
計測を開始した日から左から順に書いていきます。
月経周期
月経周期とは、月経開始日から次の月経前日までの日数のことを言います。
一般的には28日が多く、25日〜38日周期が正常とされています。
生理が始まった日を【１】として、2・3・4…と日数を入れ込み、次の生理が始まったらまた【１】と書きます。
症状の記載
症状内容
「カラダ・こころ・日常」と３種類と症状別に記載があります。
その下の空欄部分には、自身の気になる症状を書き込んで数値を入れていきましょう。
症状の数値
症状の強さによって
と記載していきます。
例えば、8/10にちょっと肌あれしている…と思ったら、１と記載します。基礎体温のグラフと被ってもいいので、その日にあった症状をしっかり記載しましょう。
基礎体温のグラフ
上記で説明したように基礎体温を測り、表に記載していきます。
左端にある数字が体温の数字なので、体温を測ったら、丸などで印をつけておきましょう！
何日がたまってから線をつけると自分の体温の上がり下がりがよくわかります。
記号・服薬・メモ
記号
記載されているの記号を参考または好きなマークを使って、わかりやすいように記載していきましょう。
月経やおりもの、飲酒などその日に起こったことを記載していきます。
服薬
薬を飲んだ日には丸をつけて記録しておきましょう！
メモ
デイリーのメモにはその日飲んだ薬や起こったこと、自分がイラついてしまった原因など様々、気になったことを記載しましょう。
ウィークリーのメモにはその週にあったまとめなどを記載しましょう。
まとめ
ケア日記を記載することで、自分がイライラや憂鬱な気分になるタイミングがホルモンバランスのせいだったと知れるきっかけにもなります。
最低でも、３ヶ月は書くことをおすすめします。完璧に書くことを目指さず、できる日にやっていきましょう。
症状が続いて辛い場合は無理や我慢せずに医師に相談することが大切です。その時、このケア日記が役に立ちますように。
