恋愛で何かあるたびに「私が悪かったのかな」と自分を責めてしまう。そんな癖に、心が少し疲れていませんか。
実は「自責」には、自分を成長させる力と、自分を傷つけてしまう側面の両方があります。
そして「相手が悪い」と考える「他責」にも、自分を守る健全な他責と自分の成長を止める不健康な他責があります。
誰が悪いかではなく、どう線引きして責任を引き受けると恋愛が楽になるのか——そのバランスについてお話しします。

「自責」と「他責」は、どちらが良い・悪いではない

恋愛でつまずいたとき、
真っ先に「私が悪いのかな」と自分を責める人もいれば、
「なんであの人は分かってくれないの？」と相手に意識が向く人もいます。

この「自責」と「他責」。

一般的には
「他責は良くない」「自責のほうが大人」
というイメージを持たれがちですが、
実はどちらが正しい・間違っている、という話ではありません。

どちらにも大切な役割があって、
恋愛がラクになるかどうかは【どちらをどの場面で使うか】というバランスにかかっています。

たとえば、自責は本来、
自分を振り返って関係をより良くするための力。

他責は本来、
自分の境界線を守り、
相手の問題を必要以上に背負わないための力。

ところが、この2つが偏りすぎると、
どちらも恋愛を苦しくしてしまう。

そこに気づけると、
「私が悪い？相手が悪い？」という二択から解放されて、
もっと余裕のある恋愛の視点が持てるようになります。

まずは、その4つの責任の形を丁寧に見ていきましょう。

自責と他責の4つの種類

「自分が悪いのかな」「いや、相手も悪くない？」
恋愛でぐるぐるするとき、
実は責任の持ち方が4つのパターンに分かれています。

まずは、この整理を知るだけで心がかなりラクになる。

同じ「自分のせいかも」という考えでも、
その背景にある意識が違えば、
結果はまったく変わってしまいます。

① 健全な自責 ＝ 内省（自分を高める）

これは心が前を向く振り返り。
落ち込むためではなく、関係をより良くするための思考。

• 「言い方、もう少し柔らかくできたかも」
• 「次はこう伝えてみよう」

前に進む感覚があるのが特徴です。

② 不健全な自責 ＝ 自己否定（自分を潰す）

恋愛で多いのはこちら。
「改善」ではなく「自分の価値」に話がすり替わってしまう。

• 「私が悪いんだよね」
• 「嫌われても仕方ない」
• 「私なんて…」

心が縮んでいく感覚があれば、それは自己否定。

③ 健全な他責 ＝ 境界線（自分を守る）

相手の問題を必要以上に引き受けないための思考。

• 「これは相手の課題だな」
• 「私は丁寧に伝えた。あとは相手次第」

恋愛では特に大切な力。
「怒り」ではなく「冷静な線引き」ができている状態です。

④ 不健全な他責 ＝ 責任転嫁（成長を止める）

すべてを人のせいにしてしまうパターン。

• 「全部あの人が悪い」
• 「私は悪くない」

一見ラクだけど、関係は深まらず、自分も成長しない。

この4つはどれが良い・悪いという話ではなく、
どこに偏っているかに気づくことが一番大切です。

恋愛で心が疲れやすい人ほど、
②不健全な自責（自分を責めすぎる）や
④不健全な他責（相手を悪者にしてしまう）に偏りがち。

まずはそこに気づくことが、
ラクな恋愛に戻るための第一歩です。

そして大切なのは、
その偏りをゆっくりと
①健全な自責（内省）や
③健全な他責（境界線）に戻していくこと。

バランスを取り戻すことで、
恋愛はぐっとやさしいものになっていきます。

恋愛で「自分ばかり悪い気がする」ときに起きていること

恋愛の悩みごとが起きたとき、
真っ先に自分のほうへ原因を探しに行く人がいます。

「私の言い方が悪かったのかな」
「もっと気をつければよかった」
「私がちゃんとしていれば…」

一見すると責任感があるように見えるけれど、
この思考が続くと、心は静かに疲れてしまいます。

なぜなら、
ここで働いているのは 健全な自責ではなく、
不健全な自責（＝自己否定） になっていることが多いから。

不健全な自責が始まるとき、
その裏側では、いくつか共通した思考のパターンが動き始めています。
ここからは、その代表的なものを見ていきましょう。

相手の機嫌まで自分の責任だと感じてしまう

優しい人ほど、相手の感情を自分の課題として背負いがち。

・相手が不機嫌 →「私のせい？」
・返事が遅い →「何かした…？」

こうした「相手の気持ち = 自分の責任」の構造は、
あなたの優しさが裏目に出ている状態。

改善ではなく「自分の価値」の話になってしまう

健全な自責なら
「次はこうしよう」
「言い方を変えてみよう」
と行動レベルで考えられる。

でも不健全な自責は、
自分そのものへの評価にすり替わる。

・「私なんて…」
・「嫌われても仕方ない」
・「ダメなところばかりだ」

こうなると、解決ではなく「自己否定」がスタートしてしまう。

「悪いのは私」と言っておけば関係が落ち着く経験をしている

実は、意外と多いパターン。

• 過去の恋愛
• 家族との関係
• 友人関係

どこかで「私が悪かった」と言えば衝突が避けられた、
という成功体験があると、その癖が大人になっても残る。

でもそれは、
「あなたがいつも悪かった」からではなく、
「あなたが大人だった」から起きたこと。

この癖を持つ人は、恋愛で過剰な自責に走りやすい。

本当は【境界線】で守られるべき部分まで背負ってしまう

恋愛で起きる問題の中には、

• 相手の性格
• 相手の感情処理
• 相手のコミュニケーションの癖
• 相手の課題

といった、あなたが引き受けなくていい部分もたくさんある。

でも過剰に自責に偏っていると、
これらすべてを自分のせいとして受け取ってしまう。

これは、心が大きく消耗してしまうのも無理はありません。

逆に相手を責めすぎてしまうときの落とし穴

自分を責めすぎるのとは逆に、
恋愛の不調をすべて「相手のせい」と感じてしまうこともあります。

「あの人が悪い」
「もっと分かってくれればいいのに」
「私は悪くない」

そう考えると、一時的には心が軽くなるかもしれません。
けれど、この思考が続くと、
恋愛はゆっくりと苦しくなっていきます。

そうした不健全な他責の背景には、
いくつかのパターンが隠れていることがあります。
ここからは、その代表的なものを見ていきましょう。

攻撃ではなく防衛が働いていることが多い

他責に偏るとき、
多くの場合それは相手を攻撃したいのではなく、
自分を守りたいという気持ちから生まれます。

責められたくない。
否定されたくない。
傷つきたくない。

自分の心を守るための反応が、
結果として「相手のせい」に見えるのです。

すべてを相手に投げると、自分の成長が止まってしまう

自分の行動を振り返らず、
すべてを相手の問題として処理してしまうと、

• 関係が改善しない
• 同じすれ違いを繰り返す
• 自分の心の動きが分からなくなる

こうした停滞が起こりやすくなります。

私は悪くないと結論づけるのではなく、
必要な部分だけ自分の行動を見つめることが大切です。

他責が習慣になると、相手との距離が広がっていく

相手の言葉や行動に
「またこの人は…」
「どうせ分かってくれない」
というフィルターをかけてしまうと、

本来なら話し合えば済むことまでこじれやすくなります。

相手を悪者にしてしまう癖は、
自分を守るためのものでもありますが、
同時に相手とのつながりを弱めてしまう部分もあるのです。

不健全な他責は、心の防衛として自然に起こるもの。
悪いわけではありませんが、偏りすぎると恋愛が息苦しくなってしまいます。

だからこそ、次に大切なのは、
健全な自責と健全な他責のバランスをどう取るかという視点です。

恋愛がラクになるちょうどいい責任の持ち方

「自責に偏る」「他責に偏る」。
どちらも心を少しずつすり減らしてしまいます。

では、恋愛で本当に大切なちょうどいい責任の持ち方とは、どんなものなのでしょうか。

そのヒントは、
健全な自責（内省）と、健全な他責（境界線）を上手に行き来すること
にあります。

ここでは、恋愛に必要な２つの視点をお伝えしていきます。

自分の行動だけに責任を持つ（健全な自責）

健全な自責とは、
自分を責めることではなく、
自分の行動の範囲だけを落ち着いて冷静に振り返ること。

たとえば、

• 私の伝え方はどうだったかな
• もう少し丁寧に話せたかもしれない
• 次はこうしてみよう

というように、
改善できる行動だけに目を向けるのがポイントです。

相手の感情や反応まで背負わないこと。
そこはあなたがコントロールできる領域ではありません。

「自分にできること」と
「自分にはできないこと」を分けて考えることが、
心を守りながら成長する道につながります。

相手の問題は相手に返す（健全な他責）

健全な他責とは、
相手を責めることではなく、
あなたが背負わなくていいものを手放すことです。

たとえば、

• 相手の不機嫌
• 相手の言葉選び
• 相手の感情処理
• 相手の課題

こうしたものは、あなたの責任ではありません。

自分の行動には責任を持ちながら、
相手の領域には踏み込みすぎない。

それが【境界線】です。

境界線が引けるようになると、
恋愛はぐっと軽やかなります。
相手に振り回される感覚が減り、
あなた自身のペースが取り戻されていくからです。

バランスは「行ったり来たり」でいい

健全な自責と健全な他責のあいだを、
完璧に分けて使い分ける必要はありません。

大切なのは、
「今どちらに偏っているかな？」と気づけること。

気づけるだけで、
人は自然と健全なバランスへ戻っていきます。
責め方が変わると、恋愛の重さも静かに変わっていくからです。

まとめ：責め方を変えると、恋愛はやさしくなる

「私が悪かったのかな」と自分に矢印を向けるときも、
「どうしてあの人は…」と相手に矢印が向くときも、
そこには自分の心を守ろうとする働きがあるものです。

でも、不健全な自責や不健全な他責に偏り続けると、
恋愛はどうしても重く、苦しい方向へ進んでしまいます。

大切なのは、
いま自分がどこに偏っているのかに気づいて、
ゆっくりと「健全な自責」と「健全な他責」に戻っていくこと。

自分の行動だけに責任を持ち、
相手の課題は相手に返す。
そのシンプルな線引きができるようになると、
恋愛は驚くほど軽く、自然なものになっていきます。

責めないことが大事なのではなく、
責め方を選べるようになることが、
あなたの心を守り、関係を育てていく力になる。

そしてその力は、誰にでも育てることができます。

どうか、自分を責めすぎず、
相手を悪者にしすぎず、
あなた自身を大切にできるバランスを見つけていってください。

責めることを手放した先で、
あなたの恋愛はもっと自由になります。