30代後半に入り、生理周期が乱れたり、理由もなくイライラしたりと、以前にはなかった不調を感じていませんか。こうした変化をきっかけに、プレ更年期という言葉が気になる人もいるでしょう。

この記事では、プレ更年期がいつからなのか、更年期との違いや婦人科を受診する目安まで解説します。閉経に向けた体の変化を知り、不安な気持ちをやわらげていきましょう。

プレ更年期はいつから？　

「プレ更年期」は医学的な正式名称ではなく、いつから始まるのかという明確な定義はありません。メディアから広まった、更年期を迎える前の年代に「更年期に似た不調」を感じる時期の呼び方です。

女性ホルモンのエストロゲンは、40歳を超える頃から卵巣機能の低下に伴って分泌量が低下し始めますが、体の変化を感じ始める時期には個人差があります。30代で生理周期が安定しているのに不調が続く場合は、オーバーワークや睡眠不足など、働き方や生活習慣が背景にある可能性も考えられます。

「年齢的にプレ更年期かも？」と思っても、女性ホルモンの影響と決めつけないようにしましょう。

プレ更年期と更年期の違い

プレ更年期には医学的な定義がありませんが、更年期は日本産科婦人科学会により、「閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた約10年間」と定義されています。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後のため、45〜55歳ごろが更年期の目安です。

更年期には女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が急激に減少し、生理周期が不規則になるといった変化がみられる可能性があります。また、ほてりや発汗、動悸、疲れやすさ、イライラ、不眠など、さまざまな心身の不調が現れることもあります。

一方、プレ更年期と呼ばれる時期にも、更年期と似た不調を感じる人がいます。ただし、症状の種類や程度は個人差があり、プレ更年期なのか、更年期なのかを自己判断で見分けることはできません。

更年期について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

プレ更年期かも？と感じたときにできる対策

更年期に似た不調を感じる場合、睡眠や食事、運動といった日頃の生活習慣が影響している可能性も考えられます。

無理のない範囲でとり入れられる4つの方法を紹介しますので、まずは生活習慣を整えるところから始めてみましょう。

生理周期や症状を記録する

体の変化を把握するために、生理周期や体調を記録してみましょう。生理の開始日や経血量の変化に加えて、気分や睡眠の状態、痛みやだるさなどの不調を書き留めておくと、どの時期にどんな不調が出やすいのかが見えてくる可能性があります。

こうした記録は、受診時に医師へ状況を伝える材料としても役立ちます。手帳などに書き留めるほか、生理管理アプリを使用すればスマートフォンから手軽に入力できるため、仕事で忙しい人でも続けやすいでしょう。

睡眠のリズムを整える

体調不良を感じたときは、睡眠のリズムを整えることも大切です。「眠りが浅い」「疲れが抜けない」などと感じたときは、以下の5つの対策を試してみましょう。

• 就寝時間と起床時間をできるだけそろえる
• 朝起きたら日の光を浴びる
• 夕方の昼寝や長時間の昼寝は避ける
• 寝る前のカフェインやアルコールの摂取を控える
• 寝室の明かりや音、温度を心地よい状態に整える

朝に光を浴びることは体内時計を整えることにつながります。また、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを浴びると寝つきにくくなる可能性があるため、寝る前は使用を控えるようにしましょう。

栄養バランスのとれた食事をとる

不調が続くときは、栄養バランスのとれた食事を心がけるのもひとつの方法です。炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素を中心に、乳製品や果物もとり入れるようにしましょう。

ダイエットのために食事量を大きく減らすなど、極端な食事制限は体調を崩す原因になる可能性があります。忙しい日は、豚汁のように野菜とたんぱく質が一緒にとれる汁物を1品足すなど、無理なく続けられることから始めましょう。

無理のない範囲で体を動かす

気分が晴れないときは、軽い運動で体を動かし、心身をリフレッシュさせましょう。まとまった時間がとれない場合は、テレビを見ながらストレッチをする、買い物の際にいつもより遠回りをするなど、日常の動作に組み込むのもひとつの方法です。

なかでもストレッチは、自律神経を整えるのにもよいとされています。運動習慣がある人は、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングも組み合わせ、無理のない範囲で続けてみてください。

プレ更年期のような不調があるときに考えられる病気

生理の変化や心身の不調は、女性ホルモンの変化以外の原因で起こることもあります。「プレ更年期だから」と自己判断せず、症状が続く場合はほかの病気の可能性も考慮しましょう。

ここでは、プレ更年期のような不調があるときに考えられる3つの病気を解説します。

甲状腺の病気

甲状腺の病気では更年期に似た症状が出ることがあるため、プレ更年期の不調だと思われる可能性があります。甲状腺ホルモンの分泌が過剰になるか不足するかによって、あらわれやすい症状は異なります。

とくに女性に多いとされ、どちらの場合でも月経異常がみられることがあります。症状だけでは見分けがつかないため、気になる場合は医療機関で調べてもらいましょう。

子宮の病気

生理の変化は閉経が近づく時期にもみられますが、子宮の病気が隠れている場合もあります。とくに、次のような変化が続くときは注意が必要です。

• 生理周期が定まらず、短くなったり、長くなったりする
• 生理の期間が長くなる、短くなる
• 経血量が多くなる、少なくなる
• 生理以外のタイミングで出血がある（不正出血）

不正出血などの生理の異常が続く場合は、子宮筋腫や子宮内膜症、子宮体がんなどの可能性もあります。「年齢的にプレ更年期のせいかも」と自己判断で片づけず、異常が続くときは婦人科で相談しましょう。

うつ病などの精神疾患

気分の落ち込みや意欲の低下、不眠といった症状がある場合は、うつ病などの精神疾患が関係している可能性も考えられます。

精神的な症状が続くときや、仕事や家事に支障が出ているときは、精神科や心療内科への相談も検討しましょう。体だけでなく、心の状態にも目を向けることが大切です。

プレ更年期のような不調で婦人科を受診する目安

プレ更年期のような不調で受診するか迷った場合は、以下のような症状がないかチェックしてみましょう。

生理周期が以前より短くなった、または大きく乱れている
以前より生理時の経血量が増えた、または極端に減った
ほてりや発汗が仕事中や人前でも起こり、困ることがある
十分に寝ているつもりでも、疲れがとれない日が続いている
気分の落ち込みやイライラを、自分でも抑えられないと感じる

受診前に症状と生理周期、経血量などを記録しておくと、医師に経過を伝えやすくなります。

「この程度で受診するのは大げさかも」とためらう人もいるかもしれませんが、症状が軽くても相談して構いません。つらさを我慢し続けず、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

プレ更年期の変化を知り自分の体と向き合おう

プレ更年期は医学的な用語ではなく、いつから始まるのかについても明確な定義はありません。ほてりや疲れやすさなど更年期に似た不調があっても、年齢や症状だけでプレ更年期と判断しないようにしましょう。

生活習慣を整えることで症状がやわらぐ場合もありますが、甲状腺の病気や婦人科疾患などの場合は治療が必要になるケースもあります。セルフケアで改善がみられないときは、医療機関で相談してみましょう。